Trening - fra sofagris til en god tid på 10 000m!

[EdHunter N815]

Jaha, da har jeg visstnok i et svæææært svakt øyeblikk lovet 2-3 karer på jobb at jeg skal løpe Knarvikmila i år. Dette er altså et asfaltløp på 10km. Flatt er det ikke, en god del motbakker og unnabakker. Jeg er aldeles ikke i form, og har kondisjon som en sakkosekk. Løpet er 2. september, så jeg har noen måneder på meg til å trene meg opp.

Nå, siden jeg altså har forsnakket meg så grundig, så kan jeg like godt utføre dette med stil... Tenkte derfor å trene meg bra opp, slik at jeg kan gå tilbake på jobb etterpå med æren i behold. Kanskje kan jeg også klare å ydmyke de kjepphøye kollegene mine litt. Uansett er det jo ikke å forakte å skaffe seg litt kondisjon heller.

Derfor blir spørsmålet; er det noen her som har god snøring på kondisjonsterning, og kan gi noen gode tips til hvordan jeg best skal trene meg opp til dette her? Bør jeg kjøre mest ren utholdenhet, eller bør jeg også legge inn en god del intervalltrening og styrketrening i programmet? Alle tips mottas med takk.

Resultater;

Dag 1 - 16. april, http://runkeeper.com/user/BjornHeggenes ... y/82038171
Første joggetur, ikke dårlig resultat egentlig. Tok det rolig og pent, men en snittfart på 6,23 min/km er ikke så verst synes jeg. Kjenner det godt i beina, men ikke noe som tyder på at jeg har kjørt for hardt. Fin rute jeg fant meg, ca. 50/50 asfalt og grus. Videre er det "uendelig" lang grusvei når jeg en gang ønsker å øke distansen, løp nemlig langs en nedlagt jernbanetrasè.
Runkeeper er for øvrig et genialt program. På med spotify på mobilen, plugger i ørene, og trykk start så er den i gang. Da forteller en pen damestemme deg jevnlig hvordan du ligger an, snittfart, osv.
Ellers er jeg meeeget fornøyd med skoene, merker virkelig at de demper ordentlig. har aldri hatt på meg så gode joggesko, selv om jeg har hatt mange "vanlige" modeller av de kjente merkene.

Dag 2 - 23. april, http://runkeeper.com/user/BjornHeggenes ... y/83485098
Etter en god pause på grunn av ubehag i en fot fra sist økt (kom nok av nye sko som ikke har gått seg til), er det i gang igjen.
En grei økt, følte jeg hadde mer å gå på denne gangen. Kjørte noen forsiktige intervalldrag på veien inkludert tilhørende pauser, derfor den lavere totale snitthastigheten. Var ganske kjørt på slutten.

Dag 3 - 25. april, http://runkeeper.com/user/BjornHeggenes ... y/83924274
Nå merker jeg at kroppen begynner å forstå opplegget her! Det var mye lettere å holde jevn hastighet, og jeg hadde mer å trøkke på med i motbakkene. Da jeg var halvveis innså jeg at det var mulig å holde snittfarten under 6 min/km, så da ga jeg litt ekstra for å klare det. I dag har jeg også vekket opp den gamle sykkelen min fra dvalen, den har stått så og si ubrukt siden jeg fikk mopedlappen...
Tanken er å sykle en dag i uken som "mellomtrening/variasjon", men hvis jeg føler løpingen blir en belastning for noen av kroppsdelene har jeg også mulighet til å erstatte noen treningsøkter med sykling.

[na_X]

Veddemål på fylla!?

Kjør kondisjon kondisjon kondisjon, og vær forsiktig med hardt underlag. GODE sko er et must, legg penger i disse. Løpeteknikk er vel også noe som kommer litt inn i bildet, de som løper masse på asfalt løper mest på forsiden av fotbladet og ikke på hælen for å unngå mye belastningsskader. Når man kommer litt i form, løp mye i oppoverbakker.
Når det nærmer seg løp, så tren kardio en liten 14-dager eller mnd. før for å få maxa ut siste av maxpuls og oksygenopptak. Dette kan være greit å legge inn av og til uansett innimellom for å få litt variasjon når man har kommet litt i form. Kardio er kjappt unnagjort også, så det kan man trene de dagene man har dårlig tid UANSETT.
Kan være greit å trene litt styrke muligens for å få litt bedre holdning i kroppen så man ikke løper med lut rygg etter noen kilometer kanskje, men ellers så gjelder det å ikke trene for mye styrke da dette gjør at oksygenopptaket bare blir større på musklene og det blir lettere å få melkesyre. Minst mulig vekt gjelder jo på lange løp.
Ta deg ihvertfall 2-3 turer i uken med løping med minst 3km distanser, jo lengre jo bedre for å få fremgangen du ønsker også gjelder det å ikke gi opp på de mnd. til høst da.

Et lite opplegg med beinhard kardio, tar ca. 3 min å gjennomføre og man er døds-sliten etterpå og halveis på den siste 100 metren så kjenner man blodsmaken virkelig:
Ta med stoppeklokke, og GI ALT i denne øvelsen (altså spurt)
Løp 100 meter, ta tilsvarende pause som man bruker på 100 meter.
Løp 200 meter, ta tilsvarende pause som man bruker på 200 meter.
Løp 200 meter, ta tilsvarende pause som man bruker på 200 meter.
Løp 100 meter.
Ferdig!

[EdHunter N815]

Takker for utfyllende svar! Nei, jeg var vel faktisk helt edru, og det er ingen penger involvert...

Jeg skal ta med meg tipsene dine, blir handling av joggesko i morgen. Ingen dum idè med intervalløkter før løpet som du sier, det virker logisk å maxe opp oksygenopptak og puls.
Tenker jeg kanskje skal begrense styrketrening til kun overkropp i denne perioden, så jeg ikke bygger de store muskelgruppene for mye. Jeg har en veldig lett beinbygning, og da jeg sist var i normalt bra form for 4-5 år siden (før jeg begynte i kontorjobb... ) lå jeg helt på grensen til undervekt på BMI. Løp 3000m på 12,40 på rekrutten uten å ha ligget i hardterning, så har et greit potensiale i kroppen tror jeg.
Har funnet frem til et 15-ukers program som er tiltenkt som opptrening før marinejegeropptak. Dette fokuserer jo til fulle på å øke kondisjon og utholdenhet fra sofagris til opptaksklar på under 4mnd, så det bør være midt i blinken. Går fra 3x3,5km/løping i uken til 5x10km/løping i uken, med en del svømming i tillegg. Ser at målet skal være 4,30min/km på 10km i uke 15, så om jeg fullfører dette og legger inn noen harde intervalløkter i tillegg så burde jeg vel være på god vei. Med en tid på 45min på mila vil jeg slå ganske mange av mine medarbeidere...

For å vinne løpet må jeg desverre konkurrere mot fjorårets vinner. Tror jeg ligger dårlig an gitt!

1 Haile Gebrselassie ETH - 0:28:39 - 2:51/km - 20.95km/t

[na_X]

Hehe, må nok trene mer enn 4-5mnd. for å slå den tia ja!
Men virker som du har litt grunnlag fra før, og dette hjelper mye på å kjøre opp formen igjen på nytt.
Men viktig at man ikke overdriver, spesielt i starten. Hjelper ikke å kjøre for hardt, da man kan miste motivasjonen raskt (type "januar på helsestudio-trening og støttemedlem resten av året").

[EdHunter N815]

Hehe, må nok trene mer enn 4-5mnd. for å slå den tia ja!
Men virker som du har litt grunnlag fra før, og dette hjelper mye på å kjøre opp formen igjen på nytt.
Men viktig at man ikke overdriver, spesielt i starten. Hjelper ikke å kjøre for hardt, da man kan miste motivasjonen raskt (type "januar på helsestudio-trening og støttemedlem resten av året").

Har vel et kurant grunnlag ja, har vært ganske aktiv hele livet utenom siste årene. Tror nok det er greit å ikke overdrive, og derfor mener jeg dette treningsprogrammet jeg fant er bra, som begynner på 3,5km og bygger jevnt og trutt opp i distanse og antall økter. Har begynt å varme opp så smått nå med å gå lange turer, gikk ca. 9km i hurtig tempo og mye motbakke i kveld. Tenker å bruke slike spaserturer som aktivitet på hviledager, slik at jeg kommer godt inn i rytmen med å ha 1-2 timer fysisk aktivitet hver dag. Begynner man med fullstendige hviledager ender det fort opp med lengre og lengre hvileperioder.

Kan oppdatere litt her med resultater når jeg er i gang.

[Singsaker]

Heisann, Hvor høy og tung er du samt alder, er du normalbygd eller har det blitt en ballong? Hvor lenge siden er det at du løp og stresset achilles og hamstring(bakside lår)
Er det lenge siden så skal du ikke springe fort med det første, da får du skader. Jeg vil anbefale at du starter med 3-5km rolig jogging på en løype du kan eller lærer fort.
Noter tid og gjerne invester i ei pulsklokke med gps tracker http://www.loplabbet.no/pulsklokker/nik ... watch.html då får du tid, distanse og puls mm. Om du tar 220-alder har du ca makspuls, ved kondisjons trening bør du ligge på ca 70% av max første mnd, så kan du øke til 75% neste mnd og tilsvarende opp til 85%.
Den første tiden bør u kanskje løpe hver 4 dag, når du kommer i bedre form kan du løpe hver 3 dag, når du løper 3km på 12-13min kan du løpe annenhverdag. Men husk å lytte på egen kropp, press deg og du merker at alt blir lettere!

Skynde seg langsomt er nøkkelordet. Du vil nok bli overrasket over progresjonen iom at du har passet sofaen en stund.

[Singsaker]

Tøy alle deler av bena før du løper, slik at de er strekt litt før bruk, spesielt achilles, legger og bakside lår. Som sagt FØR du løper!

[Stalfa]

intervalltrening er vist det som er mest effektivt.

Lytt til kroppen og kjør intervaller.

Jeg gjentar at intervalltrening er vist effektivt og bra.

[EdHunter N815]

Heisann, Hvor høy og tung er du samt alder, er du normalbygd eller har det blitt en ballong? Hvor lenge siden er det at du løp og stresset achilles og hamstring(bakside lår)
Er det lenge siden så skal du ikke springe fort med det første, da får du skader. Jeg vil anbefale at du starter med 3-5km rolig jogging på en løype du kan eller lærer fort.
Noter tid og gjerne invester i ei pulsklokke med gps tracker http://www.loplabbet.no/pulsklokker/nik ... watch.html då får du tid, distanse og puls mm. Om du tar 220-alder har du ca makspuls, ved kondisjons trening bør du ligge på ca 70% av max første mnd, så kan du øke til 75% neste mnd og tilsvarende opp til 85%.
Den første tiden bør u kanskje løpe hver 4 dag, når du kommer i bedre form kan du løpe hver 3 dag, når du løper 3km på 12-13min kan du løpe annenhverdag. Men husk å lytte på egen kropp, press deg og du merker at alt blir lettere!

Skynde seg langsomt er nøkkelordet. Du vil nok bli overrasket over progresjonen iom at du har passet sofaen en stund.

27 år, 180cm/80kg, så nei, ingen ballong helt enda. Ligger ca. 15kg over min idealvekt, ikke noe som skal gå veldig hardt ut over lemmer og ledd tror jeg. Og ja, oppvarming og tøying er obligatorisk før all fysisk aktivitet.
Har ikke løpt så mye de siste 4 årene, men har hatt normal aktivitet ellers med litt fjellturer og spaserturer på kvelder og i helger. Ikke noe regelmessig, men nok til å holde kroppen i normal form.

Blir nok til å begynne med 2 turer i uken de første par ukene, for å "rekognosere" litt og se hvordan kroppen reagerer. Deretter setter jeg meg opp en progresjon og et treningsprogram jeg skal følge ut fra resultatene. Tror jeg også kommer til å følge opp na_X sitt råd her med å legge inn en intervalløkt i uken eller så.

[EdHunter N815]

intervalltrening er vist det som er mest effektivt.

Lytt til kroppen og kjør intervaller.

Jeg gjentar at intervalltrening er vist effektivt og bra.

Intervall er fint til å øke opp oksygenopptak og maxpuls slik na_X skrev tidligere, men det gir ikke mye utholdenhet. Hjelper ikke med en god spurt hvis man må løpe 9,5 km først.

[EdHunter N815]

I dag har jeg for øvrig gått til innkjøpe av bra sko, som vanlig skyter jeg fra hoften og treffer høyt over blinken når penger skal brukes.

Det endte på en av toppmodellene til Mizuno, og kostet skjorta og halve kongeriket. I det minste reduserer det nok faren for slitasjeskader i starten å ha sko med god demping. Kommer også til å begynne å løpe på grus mer enn asfalt, har en del flotte turstier i området her.

[Singsaker]

intervalltrening er vist det som er mest effektivt.

Lytt til kroppen og kjør intervaller.

Jeg gjentar at intervalltrening er vist effektivt og bra.

Intervall er meget bra, men ikke å anbefale for en som har satt inn sofaen. Om du så puls på nrk nettopp så dukket problematikken opp, strekt achilles samt flere som fikk strekk. Man bør bruke 2 mnd på å venne kroppen på forandriger gradvis. Vi kan sammenligne det med god trim på bil kontra snarvei-trim hvor ting ryker fort, problemet er at strekt achilles setter deg ute av løping fort i 2-3 mnd

Du kan godt bruke intervall etter at du har kommet i bedre form, f.eks 1 dag i uken med alt fra 100-1000m intervall samt 1 gang i uken på langkjøring. Men man bygger fra bunnen og opp, man starter ikke på nivå 2!

[na_X]

I dag har jeg for øvrig gått til innkjøpe av bra sko, som vanlig skyter jeg fra hoften og treffer høyt over blinken når penger skal brukes.

Det endte på en av toppmodellene til Mizuno, og kostet skjorta og halve kongeriket. I det minste reduserer det nok faren for slitasjeskader i starten å ha sko med god demping. Kommer også til å begynne å løpe på grus mer enn asfalt, har en del flotte turstier i området her.

Grus og stier høres fornuftig ut for den som har muligehten til det ja.
Altså, når det gjelder vekt så ligger det ikke så ille an med det deg da.. Jeg ligger på nærmere 80kg og er 175cm høy, er visstnok overvektig ifølge BMI, skjønner ikkve hvordan det går an når man har veldig lav fettprosent.
Trener 3 ganger i uka med styrke, men når det blir litt varmere igjen så blir det nok 4-5 ganger igjen. Løpinga har jeg mer eller mindre lagt på hylla, men mulig det blir noen turer i sommer bare for å få litt mer oksygenopptak.

[EdHunter N815]

Grus og stier høres fornuftig ut for den som har muligehten til det ja.
Altså, når det gjelder vekt så ligger det ikke så ille an med det deg da.. Jeg ligger på nærmere 80kg og er 175cm høy, er visstnok overvektig ifølge BMI, skjønner ikkve hvordan det går an når man har veldig lav fettprosent.
Trener 3 ganger i uka med styrke, men når det blir litt varmere igjen så blir det nok 4-5 ganger igjen. Løpinga har jeg mer eller mindre lagt på hylla, men mulig det blir noen turer i sommer bare for å få litt mer oksygenopptak.

Nei, vekten bekymrer meg ikke annet enn at jeg har gått opp de siste 10kg på litt for kort tid, og at det ikke ser ut til å stagnere men heller øker raskere og raskere. I tillegg tror jeg disse joggeskoene fort kan spares inn i form av dongeribukser som plutselig begynner å passe over ræva igjen.

BMI tar vel utgangspunkt i en person med normal muskelmasse. Om man hadde beregnet for en tungvektsbokser ville jo vedkommende vært ekstremt overvektig etter BMI, uten at de har spesielt mye fett på kroppen.

[Stalfa]

Intervall er meget bra, men ikke å anbefale for en som har satt inn sofaen.

Dersom du tenker på skader er jeg enig.

Intervaller, vil si å få høy puls ikke nødvendigvis rive istykker kroppen.

Intervaller i form av rask gange i en bratt motbakke er et alternativ og vil nok være tilstrekkelig for mange og lite belastende for bena.
Husk målet er puls, ikke fart.
Sykkel fungerer og for å gi puls og gir lite skade på beina. Så kan man gradvis flytte mer og mer intervaller over på løpingen.